ТОП—7 самых «белковых» продуктов для спортсменов + простые рецепты для набора нормы белка

Автор Просто Есть

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора: ежедневно взрослым мужчинам нужно потреблять от 65 до 117 граммов белка, а женщинам — от 58 до 87 г. Для спортсменов эти нормы возрастают примерно на 30%, и составляют 2–3 г на 1 кг веса.

Такие объемы потребляемого спортсменами белка не удивительны. Ведь именно он является главным строительным материалом для мышц и способствует набору массы. И чтобы набрать необходимую норму, рекомендуется включить в рацион вкусные рецепты с высокобелковыми продуктами.

Пармезан

Король Сыров содержит 38 г белка на 100 г, а потому станет отличной добавкой к рациону спортсмена. Кроме того включает витамины А, группы В, D, K, и минералы (кальций, фосфор). Достаточно всего 80–100 г в день, чтобы восполнить суточную норму кальция.

Грудка индейки

100 г этого продукта содержит целых 30 г белка. Мясо — диетическое и быстро насыщает. В одной порции грудки находится половина суточной нормы селена. Чтобы уменьшить калорийность индейки, рекомендуется перед приготовлением снять с нее кожу.

Креветки

Белка креветки содержат ровно столько, сколько и говядина — 25 г на 100 г продукта. Но при этом — в них почти нет жира. Мясо креветок полностью переваривается в желудке за 1 час, насыщая организм полезными витаминами и минералами: цинком, натрием, фосфором.

Пошаговый рецепт из креветок здесь: Паста с креветками и фисташками

Тунец

Тунец отличается высоким содержанием белка — 24 г на 100 г продукта, который на 95% усваивается организмом. Он низкокалориен (120 ккал/100 г), а потому не даст превысить норму калорий во время диеты. А еще — насыщен жирными кислотами омега-3 и омега-6, которые защитят от болезней сердца.

Чечевица

По содержанию растительного белка чечевица занимает первое место. В сухом продукте порядка 24 г белка на 100 г. Он отлично питает организм, полностью, но медленно усваивается. В 100 г чечевицы содержится почти суточная норма фолиевой кислоты. Клетчатка благоприятно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.

Домашний рецепт с использованием чечевицы тут: «Похлёбка из чечевицы»

Арахис

В арахисе содержится порядка 26 г белка. А еще — антиоксиданты, калий, кальций, магний, медь, марганец. Это любимый орех спортсменов, в том числе — культуристов, ведь он способствует расширению сосудов для лучшей транспортировки полезных для роста мышц веществ.

Сушеные грибы

Неудивительно, что грибы называют «растительным мясом». Ведь они содержат примерно столько же белка, как и куриная грудка. В 100 г сушеных грибов — от 10 до 38 г белка, в зависимости от вида. Например, в сушеных шиитаке порядка 10 г белка, а в белых — уже целых 35 г. Поэтому грибы предпочитают включать в свой рацион вегетарианцы. Что касается других компонентов, то благодаря большому содержанию аминокислот и витаминов грибы будут актуальны при сушке, наборе массы или в период восстановления.

Включив в рацион перечисленные выше продукты, можно без труда набирать необходимую норму белка. И совсем неважно — спортсмен вы или нет. Достаточное количество белка в питании поможет сохранить крепкое здоровье и жизненную активность.

Приглашаем посетить кулинарный портал Вкуснофф. рф, где вас ждет обилие как простых домашних рецептов, так и с высоким содержанием белка — для спортсменов.