Loading ...
Топ веганских блюд
«Откуда ты берешь белок?» – подобного рода вопросы обрушивались, наверное, на всех, кто отказался от животной пищи в пользу растительной. А между тем, вегетарианцев становится все больше, и их здоровье зачастую превосходит по всем показателям здоровье «мясоедов».
Кроме того, само вегетарианство не стоит на месте: существует десяток различных диет с отказом от различных продуктов: не только мясных, но и просто животного происхождения – молока, яиц, меда.
Сегодня мы поговорим об одном из самых строгих видов вегетарианства – веганстве.
Слово «веган» было образовано Дональдом Уотсоном из первых трех и последних двух букв английского слова «vegetarian» в 1944 году. Как и вегетарианцы, веганы не употребляют животную пищу: мясо, птицу, рыбу, животные морепродукты, а также яйца и молочные продукты, как правило – мед. Веганы также не используют изделия, содержащие материалы животного происхождения, продукцию, тестированную на животных, и не поддерживают такие индустрии развлечений, как зоопарки, цирки, дельфинарии, корриду и подобные им.
Люди, привыкшие к ежедневному потреблению животных продуктов, удивленно округляют глаза и, в лучшем случае, смотрят на вегана с любопытством и даже некой долей ужаса: как с таким рационом ты еще держишься на ногах? А вполне себе здорового и счастливого вида веган непринужденно пожимает плечами и начинает отвечать на столь привычные для него вопросы о его рационе.
С подобными вопросами корреспондент «Просто Есть» обратился к будущему диетологу, студентке университета Питсбурга (специальность - «Здоровое питание и физическая активность») Алисе Коротаевой. Она рассказала, каково быть веганом, как она к этому пришла, а также поделилась рецептами вкусных и полезных веганских блюд.
«Мое знакомство с вегетарианством наступило после очередного показа во Владивостоке фестивальных короткометражных мультфильмов программы Future Shorts. Колоссальное впечатление тогда на меня оказал анимационный фильм, повествующий о жизни животных «на убой». Помню, пришла я тогда угрюмая домой и надолго потерялась «в интернетах», изучая вопрос жизни животных на заводах. Прислушавшись к себе, я поняла, что принимать участие в этой пищевой цепочке не имею никакого желания. Мне просто психологически и даже физически не хочется прикасаться к этому продукту. После последовало тщательное изучение всех тонкостей и нюансов подобного питания, чтобы в организме не было недостатка питательных веществ, витаминов и минералов. А вместе с этим пришло увлечение наукой питания, которое переросло почти в профессию. Сейчас я числюсь на заочном курсе Nutrition and Physical Activity for Health университета Питсбурга и планирую в дальнейшем получать степень магистра в области питания и диетологии», - рассказала Алиса.
Итак, какими же блюдами может полакомиться веган? Хочется сразу отметить, что ниже представлен далеко не весь перечень «зеленых блюд». Это лишь капля в море полезной, здоровой и вкусной пищи.
Позавтракать веган может «Ленивой» овсяной кашей. Этот вариант отлично подходит любителям подольше поспать утром. Накануне вечером в блендере смешиваются банан, чашка миндального молока, столовая ложка арахисовой пасты, мед (а если вы его не употребляете, то иной подсластитель) и специи по вкусу. Все это заливается поверх чашки овсянки и ставится в холодильник до завтрака. Естественно, тут приветствуется творчество и смекалка. Вместо банана можно попробовать авокадо или манго. Пара чайных ложек столь полезных семян чиа могут еще значительно поднять количество белка и «хороших» жиров в каше. А молоко можно использовать любого растительного происхождения.
Веган может сделать молоко для себя самостоятельно. Чашку любимых орехов (или даже семян) оставляют в чистой воде на ночь. На следующий день их бьют вместе с четырьмя чашками воды в блендере. Готовое молоко просеивают от жмыха. В то же время полученный жмых можно использовать в выпечке в качестве муки. Для приятной сладости в полученное молоко можно добавить мед, кленовый сироп или богатую железом патоку. А пикантный «копченый» привкус ему может дать финик, добавленный в чашу блендера во время создания молока.
Из тех же орехов и семян можно приготовить домашнее масло или арахисовую пасту. Здесь самое важное - терпение. Закиньте в блендер те орехи или семена, масло из которых вы хотите получить, и начинайте взбивать. Первые несколько минут будет казаться, что что-то явно идет не так. Но постепенно масса постепенно будет становиться однородной, а запах питательной пасты заставит гордиться своими кулинарными способностями. Каждый вид орехов и семян требует своего времени «взбивания». Но в среднем придется контролировать процесс 15-20 минут.
Когда времени утром достаточно и стоять за плитой доставляет удовольствие, то хорошим завтраком может стать каша, сваренная из киноа. Технически киноа считается семенами, но в кулинарии ее используют как крупу. Приготовить ее не составит проблем. На одну меру крупы понадобиться порядка двух мер воды. Сначала довести все до кипения, а потом около 10 минут варить на умеренном огне. Показателем готовности каши станет ее уникальный внешний вид: центр гранулы станет слегка прозрачным, а по каемке будет отчетливо заметна яркая полоса (если крупа светлая, то каемка будет белого цвета). В приготовленную крупу на огне добавляется любимое ореховое молоко, а для большей пользы - пара столовых ложек тыквенного пюре, корица с мускатным орехом. Перед подачей готовое блюдо можно украсить тыквенными семенами и сушеными ягодами годжи. Они же снабдят вашу кашу еще большим количеством витаминов. На заметку: в половине чашки готовой киона порядка 8-9 г белка, которого вам, по мнению многих, так не хватает.
Тыквенное пюре в домашних условиях готовить колоссально просто. Для этого тыкву стоит очистить от семян, нарезать ее на небольшие кусочки, распределить все на покрытом пергаментом противне и запекать 40-45 минут при 180 градусах. В готовую тыкву вилка должна входить легко и мягко. Очистить тыкву от кожуры можно пальцами, но в особо плотных местах стоит воспользоваться ножом. Очищенную мякоть останется только превратить в пюре в блендере. На данном этапе, если тыква оказалась сильно сухой, можно добавить немного воды во время взбивания. Если же тыква дает много сока, стоит «отцедить» излишки жидкости при помощи марли.
Любите блины? Веган и их сможет приготовить! И раз уж у нас так полюбился праздник Хэллоуин, пусть блины будут оранжевого оттенка и со сладостью тыквы. На восемь блинчиков понадобится смешать в чаше стакан муки (подойдет любая на ваш вкус), столовую ложку коричневого сахара, чайную ложку с «горочкой» разрыхлителя, щепотку соли, чайную ложку корицы и по половине чайной ложки порошка мускатного ореха и имбиря. В отдельной чаше взбить стакан орехового молока с половиной стакана тыквенного пюре и столовой ложкой масла (лучше, если кокосового). Затем останется только смешать сухую смесь ингредиентов с жидкой. Готовое тесто надо оставить в стороне хотя бы на пять минут. Все ингредиенты блинов можно загрузить в чашу блендера и взбивать некоторое время. Полученную смесь все в той же чаше блендера можно оставить в холодильнике настаиваться с вечера для утренних воздушных блинчиков. Выпекается все на среднем огне по одной минуте с каждой стороны, или пока блинчики не станут упругими и золотистыми. При подаче украшать, чем фантазия позволит. Такие блины прекрасно сочетаются с кленовым сиропом и орехами пекан.
Снова одолевают переживания по поводу белка в обеденное время?
В одной чашке готовой чечевицы почти 18 г белка. А если чечевицу или бобы подавать вместе с зерном (к примеру, рисом или киноа), то это уже полноценное блюдо, содержащее цельный белок. Из чечевицы, гороха, бобов можно делать котлеты, фрикадельки и фалафель. Помещать их между цельнозерновыми булочками, или в свежую питу, или просто поливать любимым соусом на тарелке, пестреющей зеленью и овощами.
Думаете, слово «бургер» – это синоним фастфуда и вредной еды? Веганы могут развеять и этот миф, приготовив протеиновый бургер с фалафелем из шпината. Два стакана (500 г) нута на ночь необходимо замочить чистой водой. Зерна сильно увеличатся в размере. Их стоит хорошо промыть и варить на среднем огне порядка 35-40 минут, пока зерна не станут мягкими и нежными. Половину готового нута загрузить в чашу блендера и взбивать до кремообразного пюре, добавляя воду, оставшуюся после варки крупы. В нутовое пюре добавить 1/3 пасты тахини, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока и пару зубчиков чеснока. Все это хорошо взбить блендером в однородный крем. Вот вы и получили классический хумус! Его используют как соус.
Вернемся к бургерам. Оставшуюся часть готового нута помещаем в чашу блендера, туда же кладем 1,5 стакана шпината, пучок петрушки, 3 зубчика чеснока, 1 измельченную луковицу. Аккуратно взбиваем до легкой текстуры. В данном случае пюре не нужно - в смеси должны хорошо наблюдаться кусочки ингредиентов. Выложить смесь в чашу и добавить туда 2 чайные ложки кориандра, 2 чайные ложки тмина, соль-перец по вкусу, 1/2 чайной ложки разрыхлителя и чайную ложку лимонного сока. Все это перемешать и оставить в холодильнике на 30 минут. После такого ожидания из горохового «фарша» будут легко формироваться котлеты, которые надо будет обжарить на среднем огне в оливковом масле до золотистого цвета. После чего останется только собрать бургер!
На чечевице, нуте, бобах получаются питательные и полезные супы. Содержание и вариация овощей в бульоне зависит от вашего вкуса. Особую наваристость и хорошую порцию антиоксидантов добавит томатная паста. При этом пока варятся бобы, можно легко сделать домашнюю томатную пасту. Всего лишь нарезав помидоры на дольки, сбрызнув их оливковым маслом и специями и оставив в духовом шкафу на 20 минут при 180-200 градусах. Подвяленные помидоры взбить блендером в пасту.
Гуакамоле - одно из любимых блюд не только у веганов. Это закуска из пюрированной мякоти авокадо. Имеет консистенцию густого соуса (пасты). Блюдо мексиканской кухни имеет ацтекские корни. Существует великое множество уникальных вариаций этих закусок, вот одна из них: чашку помидоров черри разрезать на половины, выложить на покрытый пергаментом противень. Слегка сбрызнуть их оливковым маслом и солью с перцем. Поместить в духовой шкаф, разогретый до 190-200 градусов, на 20 минут. В чашу блендера загрузить подвяленные помидоры, 2 спелых авокадо (без кожуры и семян), половину измельченного красного лука, 2 столовые ложки лимонного сока или пару свежевыжатых лаймов и 1/3 стакана измельченной кинзы. Взбить все до близкой к кремовой консистенции. Выложить в удобную чашу для смешивания и добавить 1\3 стакана феты. «Разбить» все вилкой и аккуратно смешать.
Любители смузи могут добавить 2 столовые ложки спирулины (порядка 8 г белка) в блендер с одним замороженным бананом, чашкой ананаса, чашкой миндального молока и половинкой авокадо. Помните, что смузи - это та область кулинарии, где полезно проявить фантазию.
Веганы-сладкоежки не могут представить свою жизнь без мороженого. Один из самых простых рецептов выглядит следующим образом: замороженные бананы помещаем в чашу блендера и бьем до однородной массы. Вот и все! В процессе приготовления можно добавлять ореховое молоко и прочие природные усилители вкуса.
На десерт веган легко может приготовить брауни. Мы расскажем про сыроедческий способ приготовления. В чаше блендера измельчить 1,5 стакана грецких орехов. После этого туда же добавить 2 столовые ложки какао, чайную ложку экстракта ванили, 1/4 чайной ложки соли, стакан мягких фиников (без косточек), столовую ложку чистой воды. Смешивать в блендере, пока тесто не станет однородным. Ложкой порционно набирать тесто, формировать из него шарики, покрывать порошком какао и выкладывать на покрытый пергаментом противень. Полученные брауни на некоторое время стоит поместить в холодильник. Подавать холодными к чаю. Хранить можно как в холодильнике, так и в морозильной камере.
Ну и напоследок – легкий рецепт батончика гранола, который можно использовать как очень полезный снек в течение дня. В большой чаше смешать 1,5 стакана классической овсянки (овсяные хлопья), 1 стакан воздушного риса, 1\2 стакана лепестков миндаля, 1\4 стакана кокосовой стружки и 2 столовые ложки семян чиа (опционально, но желательно для здоровья). В небольшой кастрюльке на слабом огне расплавить 2 столовые ложки кокосового масла. Снять с огня и добавить миндальную пасту (можно заменить на арахисовую или любую другую), 2 столовые ложки кленового сиропа или патоки и чайную ложку ванильного экстракта. Залить полученным сиропом сухую смесь. Добавить щепотку соли и хорошо все смешать. Покрыть пергаментом прямоугольную форму и выложить на нее полученную смесь. Смочить руки чистой водой и аккуратно разровнять поверхность. На данном этапе можно даже воспользоваться скалкой. Поместить форму в морозильную камеру на 10 минут. После этого нарезать на батончики, упаковать каждый в пергамент и хранить в холодильнике или морозильной камере.
«Быть веганом - абсолютно не значит есть скучно, жевать одну траву и страдать от нехватки белка с витаминами. Грамотно сбалансированный рацион приносит исключительно пользу нашему телу и разуму. Прекрасные симфонии создают всего из семи нот, а в нашем арсенале исключительное множество веган-дружелюбных продуктов», - говорит Алиса. И мы не можем не согласиться.