Опрос

Какие блюда обязательно будут на вашем новогоднем столе

Результаты

Loading ... Loading ...

Топ веганских блюд

Овощной салат

«Откуда ты берешь белок?» – подобного рода вопросы обрушивались, наверное, на всех, кто отказался от животной пищи в пользу растительной. А между тем, вегетарианцев становится все больше, и их здоровье зачастую превосходит по всем показателям здоровье «мясоедов».

Кроме того, само вегетарианство не стоит на месте: существует десяток различных диет с отказом от различных продуктов: не только мясных, но и просто животного происхождения – молока, яиц, меда.

Сегодня мы поговорим об одном из самых строгих видов вегетарианства – веганстве.

Слово «веган» было образовано Дональдом Уотсоном из первых трех и последних двух букв английского слова «vegetarian» в 1944 году. Как и вегетарианцы, веганы не употребляют животную пищу: мясо, птицу, рыбу, животные морепродукты, а также яйца и молочные продукты, как правило – мед. Веганы также не используют изделия, содержащие материалы животного происхождения, продукцию, тестированную на животных, и не поддерживают такие индустрии развлечений, как зоопарки, цирки, дельфинарии, корриду и подобные им.

Люди, привыкшие к ежедневному потреблению животных продуктов, удивленно округляют глаза и, в лучшем случае, смотрят на вегана с любопытством и даже некой долей ужаса: как с таким рационом ты еще держишься на ногах? А вполне себе здорового и счастливого вида веган непринужденно пожимает плечами и начинает отвечать на столь привычные для него вопросы о его рационе.

С подобными вопросами корреспондент «Просто Есть» обратился к будущему диетологу, студентке университета Питсбурга (специальность - «Здоровое питание и физическая активность») Алисе Коротаевой. Она рассказала, каково быть веганом, как она к этому пришла, а также поделилась рецептами вкусных и полезных веганских блюд.

Алиса Коротаева

«Мое знакомство с вегетарианством наступило после очередного показа во Владивостоке фестивальных короткометражных мультфильмов программы Future Shorts. Колоссальное впечатление тогда на меня оказал анимационный фильм, повествующий о жизни животных «на убой». Помню, пришла я тогда угрюмая домой и надолго потерялась «в интернетах», изучая вопрос жизни животных на заводах. Прислушавшись к себе, я поняла, что принимать участие в этой пищевой цепочке не имею никакого желания. Мне просто психологически и даже физически не хочется прикасаться к этому продукту. После последовало тщательное изучение всех тонкостей и нюансов подобного питания, чтобы в организме не было недостатка питательных веществ, витаминов и минералов. А вместе с этим пришло увлечение наукой питания, которое переросло почти в профессию. Сейчас я числюсь на заочном курсе Nutrition and Physical Activity for Health университета Питсбурга и планирую в дальнейшем получать степень магистра в области питания и диетологии», - рассказала Алиса.

Итак, какими же блюдами может полакомиться веган? Хочется сразу отметить, что ниже представлен далеко не весь перечень «зеленых блюд». Это лишь капля в море полезной, здоровой и вкусной пищи.

Позавтракать веган может «Ленивой» овсяной кашей. Этот вариант отлично подходит любителям подольше поспать утром. Накануне вечером в блендере смешиваются банан, чашка миндального молока, столовая ложка арахисовой пасты, мед (а если вы его не употребляете, то иной подсластитель) и специи по вкусу. Все это заливается поверх чашки овсянки и ставится в холодильник до завтрака. Естественно, тут приветствуется творчество и смекалка. Вместо банана можно попробовать авокадо или манго. Пара чайных ложек столь полезных семян чиа могут еще значительно поднять количество белка и «хороших» жиров в каше. А молоко можно использовать любого растительного происхождения.

Овсяная каша

Веган может сделать молоко для себя самостоятельно. Чашку любимых орехов (или даже семян) оставляют в чистой воде на ночь. На следующий день их бьют вместе с четырьмя чашками воды в блендере. Готовое молоко просеивают от жмыха. В то же время полученный жмых можно использовать в выпечке в качестве муки. Для приятной сладости в полученное молоко можно добавить мед, кленовый сироп или богатую железом патоку. А пикантный «копченый» привкус ему может дать финик, добавленный в чашу блендера во время создания молока.

Из тех же орехов и семян можно приготовить домашнее масло или арахисовую пасту. Здесь самое важное - терпение. Закиньте в блендер те орехи или семена, масло из которых вы хотите получить, и начинайте взбивать. Первые несколько минут будет казаться, что что-то явно идет не так. Но постепенно масса постепенно будет становиться однородной, а запах питательной пасты заставит гордиться своими кулинарными способностями. Каждый вид орехов и семян требует своего времени «взбивания». Но в среднем придется контролировать процесс 15-20 минут.

Арахисовая паста

Когда времени утром достаточно и стоять за плитой доставляет удовольствие, то хорошим завтраком может стать каша, сваренная из киноа. Технически киноа считается семенами, но в кулинарии ее используют как крупу. Приготовить ее не составит проблем. На одну меру крупы понадобиться порядка двух мер воды. Сначала довести все до кипения, а потом около 10 минут варить на умеренном огне. Показателем готовности каши станет ее уникальный внешний вид: центр гранулы станет слегка прозрачным, а по каемке будет отчетливо заметна яркая полоса (если крупа светлая, то каемка будет белого цвета). В приготовленную крупу на огне добавляется любимое ореховое молоко, а для большей пользы - пара столовых ложек тыквенного пюре, корица с мускатным орехом. Перед подачей готовое блюдо можно украсить тыквенными семенами и сушеными ягодами годжи. Они же снабдят вашу кашу еще большим количеством витаминов. На заметку: в половине чашки готовой киона порядка 8-9 г белка, которого вам, по мнению многих, так не хватает.

Тыквенное пюре в домашних условиях готовить колоссально просто. Для этого тыкву стоит очистить от семян, нарезать ее на небольшие кусочки, распределить все на покрытом пергаментом противне и запекать 40-45 минут при 180 градусах. В готовую тыкву вилка должна входить легко и мягко. Очистить тыкву от кожуры можно пальцами, но в особо плотных местах стоит воспользоваться ножом. Очищенную мякоть останется только превратить в пюре в блендере. На данном этапе, если тыква оказалась сильно сухой, можно добавить немного воды во время взбивания. Если же тыква дает много сока, стоит «отцедить» излишки жидкости при помощи марли.

Тыквенное пюре

Любите блины? Веган и их сможет приготовить! И раз уж у нас так полюбился праздник Хэллоуин, пусть блины будут оранжевого оттенка и со сладостью тыквы. На восемь блинчиков понадобится смешать в чаше стакан муки (подойдет любая на ваш вкус), столовую ложку коричневого сахара, чайную ложку с «горочкой» разрыхлителя, щепотку соли, чайную ложку корицы и по половине чайной ложки порошка мускатного ореха и имбиря. В отдельной чаше взбить стакан орехового молока с половиной стакана тыквенного пюре и столовой ложкой масла (лучше, если кокосового). Затем останется только смешать сухую смесь ингредиентов с жидкой. Готовое тесто надо оставить в стороне хотя бы на пять минут. Все ингредиенты блинов можно загрузить в чашу блендера и взбивать некоторое время. Полученную смесь все в той же чаше блендера можно оставить в холодильнике настаиваться с вечера для утренних воздушных блинчиков. Выпекается все на среднем огне по одной минуте с каждой стороны, или пока блинчики не станут упругими и золотистыми. При подаче украшать, чем фантазия позволит. Такие блины прекрасно сочетаются с кленовым сиропом и орехами пекан.

Блины

Снова одолевают переживания по поводу белка в обеденное время?

В одной чашке готовой чечевицы почти 18 г белка. А если чечевицу или бобы подавать вместе с зерном (к примеру, рисом или киноа), то это уже полноценное блюдо, содержащее цельный белок. Из чечевицы, гороха, бобов можно делать котлеты, фрикадельки и фалафель. Помещать их между цельнозерновыми булочками, или в свежую питу, или просто поливать любимым соусом на тарелке, пестреющей зеленью и овощами.

Думаете, слово «бургер» – это синоним фастфуда и вредной еды? Веганы могут развеять и этот миф, приготовив протеиновый бургер с фалафелем из шпината. Два стакана (500 г) нута на ночь необходимо замочить чистой водой. Зерна сильно увеличатся в размере. Их стоит хорошо промыть и варить на среднем огне порядка 35-40 минут, пока зерна не станут мягкими и нежными. Половину готового нута загрузить в чашу блендера и взбивать до кремообразного пюре, добавляя воду, оставшуюся после варки крупы. В нутовое пюре добавить 1/3 пасты тахини, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока и пару зубчиков чеснока. Все это хорошо взбить блендером в однородный крем. Вот вы и получили классический хумус! Его используют как соус.

Вернемся к бургерам. Оставшуюся часть готового нута помещаем в чашу блендера, туда же кладем 1,5 стакана шпината, пучок петрушки, 3 зубчика чеснока, 1 измельченную луковицу. Аккуратно взбиваем до легкой текстуры. В данном случае пюре не нужно - в смеси должны хорошо наблюдаться кусочки ингредиентов. Выложить смесь в чашу и добавить туда 2 чайные ложки кориандра, 2 чайные ложки тмина, соль-перец по вкусу, 1/2 чайной ложки разрыхлителя и чайную ложку лимонного сока. Все это перемешать и оставить в холодильнике на 30 минут. После такого ожидания из горохового «фарша» будут легко формироваться котлеты, которые надо будет обжарить на среднем огне в оливковом масле до золотистого цвета. После чего останется только собрать бургер!

Бургер

На чечевице, нуте, бобах получаются питательные и полезные супы. Содержание и вариация овощей в бульоне зависит от вашего вкуса. Особую наваристость и хорошую порцию антиоксидантов добавит томатная паста. При этом пока варятся бобы, можно легко сделать домашнюю томатную пасту. Всего лишь нарезав помидоры на дольки, сбрызнув их оливковым маслом и специями и оставив в духовом шкафу на 20 минут при 180-200 градусах. Подвяленные помидоры взбить блендером в пасту.

Гуакамоле - одно из любимых блюд не только у веганов. Это закуска из пюрированной мякоти авокадо. Имеет консистенцию густого соуса (пасты). Блюдо мексиканской кухни имеет ацтекские корни. Существует великое множество уникальных вариаций этих закусок, вот одна из них: чашку помидоров черри разрезать на половины, выложить на покрытый пергаментом противень. Слегка сбрызнуть их оливковым маслом и солью с перцем. Поместить в духовой шкаф, разогретый до 190-200 градусов, на 20 минут. В чашу блендера загрузить подвяленные помидоры, 2 спелых авокадо (без кожуры и семян), половину измельченного красного лука, 2 столовые ложки лимонного сока или пару свежевыжатых лаймов и 1/3 стакана измельченной кинзы. Взбить все до близкой к кремовой консистенции. Выложить в удобную чашу для смешивания и добавить 1\3 стакана феты. «Разбить» все вилкой и аккуратно смешать.

Любители смузи могут добавить 2 столовые ложки спирулины (порядка 8 г белка) в блендер с одним замороженным бананом, чашкой ананаса, чашкой миндального молока и половинкой авокадо. Помните, что смузи - это та область кулинарии, где полезно проявить фантазию.

Смузи

Веганы-сладкоежки не могут представить свою жизнь без мороженого. Один из самых простых рецептов выглядит следующим образом: замороженные бананы помещаем в чашу блендера и бьем до однородной массы. Вот и все! В процессе приготовления можно добавлять ореховое молоко и прочие природные усилители вкуса.

На десерт веган легко может приготовить брауни. Мы расскажем про сыроедческий способ приготовления. В чаше блендера измельчить 1,5 стакана грецких орехов. После этого туда же добавить 2 столовые ложки какао, чайную ложку экстракта ванили, 1/4 чайной ложки соли, стакан мягких фиников (без косточек), столовую ложку чистой воды. Смешивать в блендере, пока тесто не станет однородным. Ложкой порционно набирать тесто, формировать из него шарики, покрывать порошком какао и выкладывать на покрытый пергаментом противень. Полученные брауни на некоторое время стоит поместить в холодильник. Подавать холодными к чаю. Хранить можно как в холодильнике, так и в морозильной камере.

Брауни

Ну и напоследок – легкий рецепт батончика гранола, который можно использовать как очень полезный снек в течение дня. В большой чаше смешать 1,5 стакана классической овсянки (овсяные хлопья), 1 стакан воздушного риса, 1\2 стакана лепестков миндаля, 1\4 стакана кокосовой стружки и 2 столовые ложки семян чиа (опционально, но желательно для здоровья). В небольшой кастрюльке на слабом огне расплавить 2 столовые ложки кокосового масла. Снять с огня и добавить миндальную пасту (можно заменить на арахисовую или любую другую), 2 столовые ложки кленового сиропа или патоки и чайную ложку ванильного экстракта. Залить полученным сиропом сухую смесь. Добавить щепотку соли и хорошо все смешать. Покрыть пергаментом прямоугольную форму и выложить на нее полученную смесь. Смочить руки чистой водой и аккуратно разровнять поверхность. На данном этапе можно даже воспользоваться скалкой. Поместить форму в морозильную камеру на 10 минут. После этого нарезать на батончики, упаковать каждый в пергамент и хранить в холодильнике или морозильной камере.

«Быть веганом - абсолютно не значит есть скучно, жевать одну траву и страдать от нехватки белка с витаминами. Грамотно сбалансированный рацион приносит исключительно пользу нашему телу и разуму. Прекрасные симфонии создают всего из семи нот, а в нашем арсенале исключительное множество веган-дружелюбных продуктов», - говорит Алиса. И мы не можем не согласиться.

Комментарии

CAPTCHA image
*